Ytterligare ett hösttecken – Gymmet

En av mina favoriter - Marklyft
En av mina favoriter – Marklyft

Som jag skrev igår så börjar det bli kallt. Snökanonerna går i Bruksvallarna och med lite tur kan man snart åka längdskidor. Ett vackert ord det där: Längdskidor!

Ett annat tecken på höst, kyla och mörker är att jag dras mot gymmet. Vissa tycker det är skittrist men jag gillar det och har alltid gjort det. Det är en härlig kontrast till allt uthållighetsjobb och ensamt motionerande. I gymmet är det styrka och massor med människor. Trevligt!

Dagens styrkepass bjöd på lite smått och gott. Bland annat marklyft (kul), sittande enarmsrodd, chins och bänkpress.

Fem reps gånger tre

Fasen vad gött det är att köra styrka som omväxling och komplement till skidåkning och paddling. Bara trevligt helt enkelt. Folk som rör sig, musik och man kan ladda på och ta i ordentligt.

Fram till nu har jag kört typiskt 3 set om 10 reps per övning. I huvudsak överkropp men slänger alltid in minst benpress för benen. Och marklyft som tar typ överallt ungefär. Från idag byter jag till att köra 3 set om 5 reps för att utmana maxstyrkan lite mer.

Det fina med att köra färre reps är att jag blir mindre sliten i kroppen. Baksidan är skaderisken.

Dagens övningar om jag minns rätt
– Marklyft 110kg
– Sittande rodd 80-85kg
– Chins m vikt: 16kg
– Bänkpressmaskin: 70-75kg (brukar ha mer då jag inte kör i maskin men det måste ha med utväxling i maskinen att göra)
– Benpress: 250kg
– Bröstpress i Cable-crossover: X kg
– Press bakom nacke med stång: 50kg
– Drag till hakan med V-handtag i kabelmaskin: X kg
– Åsså en hög med bålövningar
– Åsså någon övning jag glömt bort :-)

Värmde upp i stakningsergon: 2×500 @1:45/500m

Paddelbart i Sundsvall

Paddelbart

Ja tro det eller ej men i teorin är det paddelbart i Sundsvall. Tog den här bilden på eftermiddagen idag. Häftig med röken över vattnet. Och inte konstigt. Det är -15 grader ute! Så i teoring paddelbart men i praktiken…

Marklyft

Går man hellre på gymmet :-) Körde tre set om fem reps på varje övning och det tar sig så sakta. Några övningar som jag kommer ihåg vikterna på

Marklyft: 110 kg
Bänkpress i maskin: 75 kg
Sittande rodd: 80 kg
Benpress i maskin: 210 kg
Press bakom nacke: 45 kg
Chins med vikt mellan benen: 13,6 kg

Inga imponerande vikter men ett fall framåt för mig. Körde totalt 90 min. Varav 10 min på löpband och 5-10 min bålstabilitet på golv med balansboll.

Framåt och uppåt

GymmetTiden i gymmet börjar ge utdelning och det känns gött. Lägger stilla på mer och mer vikt på stängerna. Men även på kroppen. Anar att allt på kroppen inte är muskler :-(

Mäter in på 80kg just nu. Det är 5kg mer än i juni då jag sprang som snabbast och 3kg mer än i månadsskiftet augusti/september. Jaja!

Går mest framåt i marklyft, benpress och press bakom nacke. Men även sittande rodd, bänkpress och chins går bra. På det stora hela jädrigt bra progress.

Har börjat köra med dragband igen. Otroligt skönt för fingrarna. Har av och till bekymmer med värkade fingerleder. Ibland på vänster hand. Just nu höger hand. Har haft det i höger hand sedan augusti. Det får liksom aldrig tillräckligt med tid att läka ut helt. Har inga bekymmer att paddla och så men i gymmet drar det ordetligt i lederna.

Jobbar vidare!

Styrketräning – för idrott, motion och rehabilitering

StyrketräningÄr du nyfiken på att lära dug mer om styrketräning? Då tycker jag du kan läsa den här boken: ”Styrketräning – för idrott, motion och rehabilitering”. Den finns att köpa hos SISU Idrottsböcker. Jag lånade den på biblioteket. Har du tur kanske den finns på ditt hemmabibliotek oxå.

Första delen av boken fokuserar på teori: muskelfysiologi, faktorer som påverkar muskelns förmåga att utveckla kraft, träningslära (dosering och metoder) och även effekter av styrketräning. Andra delen fokuserar på redskap och övningar. Tredje delen på träningsprogram för olika idrotter. Sen finns det ett par korta kapitel till om bla rehab och kost.

Läsvärd bok om man är nyfiken på styrketräning.

SISU Idrottsböcker >>

Kommande året hos Friskis

Friskis&Svettis SundsvallKom precis hem från första rikiga styrkepasset på länge. Velade ett tag om hur jag skulle göra med styrka kommande tiden. Fastade till slut för ett årskort på Friskis&Svettis gym här i Sundsvall. Och jädrar vilket fint gym de byggt. Grymt verkligen. 1500kr i årsavgift plus 100kr medlemsavgift. Värt varenda varenda krona. Tack Friskis!

Körde stora basövningar i den ”förbjudna” hypertrofizonen 3-4×10 på varje övning. Körde bla benpress, marklyft, chins, frivändningar, dips, bänkpress och sittande rodd. Totalt 75min. Har jag inte träningsvärk imorgon blir jag vansinnigt förvånad.

Slog mig just att jag kört på F&S av och till i nästan 20 år. Jösses!! Du börjar bli gammal LaRs.

F&S Sundsvall >>

Redo för den långa vintern

Under sensommaren gav jag mig i kast med att bygga en chinsstång och en brutalbänk i garaget. Ganska coolt att ha faktiskt. Man kan köra många olika styrkeövningar med de två grejerna. Skulle gärna hitta en begagnad skivstång och några hantlar oxå. Håller ögonen öppna.

Så nu är jag redo för vintern. Paddelmaskin och lite styrkegrejer i garaget. Och inte minst en massa härlig skidåkning. Hoppas kunna paddla en månad till.